В области спортивного питания очень много мифов, в которые люди слепо верят. В этой статье рассматриваются наиболее распространенные мифы о спортивном питании, а также излагается научный взгляд на каждый из них.
Миф: Чем больше белков я ем, тем лучше.
В действительности: Хотя белки необходимы для поддержки повышенного окисления белков во время продолжительных тренировок, а также роста мышц у атлетов, занимающихся силовыми упражнениями, не существует убедительных свидетельств, подтверждающих тезис «чем больше я занимаюсь, тем больше белков мне нужно». Атлеты должны потреблять 1,2-1,8 граммов белков на килограмм массы тела или 10 - 35% от общего количества принимаемых калорий (4,7,8).
Миф: Воды много не бывает!
В действительности: Головные боли, рвота, распухшие кисти рук и ступни ног, спутанное сознание, отек, остановка дыхание и даже смерть – вот что может случиться с атлетами, которые пьют слишком много воды. (7) Относительно низкорослые, но склонные к полноте люди, которые бегают медленно, меньше потеют и пьют воду (а не жидкости с электролитами) до, во время и после тренировок, больше подвержены риску развития гипонатриемии – пониженного содержания натрия в крови. (7)
Взвешивайтесь до и после «стандартного» занятия, чтобы проверить, не набрали ли Вы вес (что является признаком того, что Вы пьете слишком много).
Миф: Нужно за один раз выпивать восемь унций жидкости.
В действительности: Скорость потовыделения и общие потери пота во время занятий и между ними существенно различаются для разных людей, поэтому здесь трудно давать какие-либо конкретные рекомендации (7). В соответствии с недавно опубликованными Институтом медицины Диетическими нормативами, следует стремится к тому, чтобы выпивать от 72 до 100 унций жидкости (для мужчин) (5).
Миф: Всем спортсменам нужны пищевые добавки.
В действительности: Как говорится в совместном заявлении, сделанном Американским советом по спортивной медицине (ACSM) и Американской диетической ассоциацией (ADA), «если атлет потребляет достаточно энергии из различных источников питания для поддержания массы тела, никаких витаминных и минеральных добавок не требуется».
Атлетам, которые потребляют недостаточно калорий (например, в результате питания по специальной диете), больны, восстанавливаются после травмы или имеют определенные медицинские/диетические показания для приема добавок, может оказаться полезной конкретная добавка, предназначенная для исправления этого состояния (6). Всегда следует помнить – питание прежде всего; добавки – в случае необходимости. Проконсультируйтесь по вопросу Вашего состояния с врачом или научным работником.
Миф: Если я буду принимать витамин С, то не заболею во время тренировочного сезона.
В действительности: Хотя витамин С действительно ослабляет симптомы и смягчает течение простудного заболевания, имеющиеся на настоящий момент данные не подтверждают, что добавки с витамином С помогают как средство профилактики таких заболеваний (3).
Чтобы не заболеть, лучше всего регулярно мыть руки и придерживаться здоровой диеты. Вместе с тем, витамин С играет определенную роль в действии защитных механизмов респираторной системы, поэтому прием дополнительной дозы витамина С при первых признаках простуды может оказаться полезным.
Миф: Разбавление спортивных напитков – хороший способ снизить прием калорий.
В действительности: Спортивные напитки предназначены для предоставления 6 - 8% раствора углеводов и нормативного количества электролитов для замещения жидкостей и электролитов у атлетов, теряющих их с потом. Для тренировок продолжительностью 1 час или дольше, оптимальным с точки зрения гидратации является прием порции спортивного напитка в неразбавленном виде (6).
Миф: Если я худой, мне незачем беспокоиться о своем рационе.
В действительности: Недостаток калорий ухудшает показатели и сводит на нет пользу от тренировок. При гипокалорийной диете, организм начинает использовать в качестве «топлива» жир и нежировые ткани, что приводит к потере силы и выносливости, а также отрицательно сказывается на состоянии иммунной и эндокринных систем, и опорно-двигательного аппарата. Кроме того, низкокалорийная диета может привести к нарушениям обмена веществ, связанным с недостатком питательных веществ, а также сниженным обменом веществ в покое (RMR) (6).
Миф: Мне нужно следить за весом, так как мой индекс массы тела (BMI) слишком высок.
В действительности: Тренированные атлеты, как правило, имеют больше мышечной массы и меньше жировых отложений, чем лица, ведущие малоподвижный образ жизни. Поэтому для них индекс BMI не является подходящим средством определения риска заболеваний (2). Центр контроля и профилактики заболеваний (CDC) рекомендует атлетам использовать для оценки структуры тела другие (отличные от BMI) показатели (1).
Достоверным показателем риска является окружность талии, так как брюшной жир является частым предвестником заболеваний, связанных с ожирением (1). CDC также рекомендует применение измерения биоэлектрического сопротивления (BIA), подводного взвешивания или костной денситометрии (DXA) для определения процентного содержания жира в организме (1).
Миф: Исключив из рациона углеводы, я смогу избавиться от лишнего веса.
В действительности: Прием меньшего, чем требуется Вашему организму, количества калорий (за счет сокращения любого из питательных макроэлементов – углеводов, белков или жиров) приведет к потере веса.
При этом, результатом отказа от приема углеводов (или их жесткое ограничение) может стать появление чувства усталости и ухудшение спортивных результатов, так как углеводы питают Ваши работающие мышцы (даже во время интенсивных занятий, таких как силовые тренировки) (4, 8).
По данным Института медицины, потребление углеводов должно составлять от 45 до 65% от общего количества принимаемых с пищей калорий (4, 8), причем для атлетов этот показатель должен быть принят по своей верхней границе (6).
Вывод. Верьте не всему, что слышите! Всегда обращайте внимание на источник: информация должна исходить из заслуживающих доверия источников, таких как признанные на государственном уровне медицинские и исследовательские организации.
