Эффективные спортивные добавки
Рынок спортивного питания сегодня предлагает множество добавок на любой вкус и для любой цели. Новичок, пришедший в тренажерный зал практически сразу, задается вопросом, что из этого изобилия банок и порошков действительно необходимо.
Независимо от того, какова ваша цель - увеличить силу, уменьшить жировые отложения или улучшить общую работоспособность, прием добавок вместе с ежедневным сбалансированным рационом может дать дополнительное преимущество.
Эффективность существующих добавок можно разделить на три группы:
Группа I. Их эффективность хорошо подтверждается научными исследованиями и эти добавки считаются безопасными в использовании.
Группа II. Есть некоторые неубедительные доказательства их эффективности, но они все еще считаются безопасными.
Группа III. Исследования, подтверждающие эффективность, минимальны, но ингредиенты обычно хорошо переносятся, если не принимать их в слишком больших дозах.
Добавки I группы
Моногидрат креатина – известная добавка, которой пользуются спортсмены на протяжении десятилетий. Существуют буквально сотни опубликованных исследований, подтверждающих его преимущества и безопасность. Креатин - это природное вещество, которое организм использует для производства энергии, путем превращения креатина в фосфоркреатин, который накапливается в мышцах.
Прием креатина работает за счет увеличения его доступности в мышцах. Это помогает поддерживать энергию во время высокоинтенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей, круговые и интервальные тренировки. Увеличение доступности фосфоркреатина может также помочь ускорить восстановление между подходами.
Долгосрочный прием добавки креатина повышает качество тренировок с отягощениями, что обычно приводит к увеличению силы и производительности на 5-15%.
Сывороточный протеин Быстро перевариваемые белки, такие как сыворотка, являются оптимальными после тренировки. Сывороточный протеин - это быстро усваиваемый белок, который помогает улучшить способность мышц восстанавливаться и адаптироваться после физических нагрузок.
Белки состоят из аминокислот и отвечают за множество различных функций в организме, а также являются важным источником энергии. Безусловно, вы можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке с помощью питания, но ничто не сравнится с удобством готового к употреблению источника белка, такого как протеин, для ускорения процесса наращивания и восстановления мышц. Фактически было обнаружено, что потребление сывороточного белка стимулирует синтез мышечного белка в большей степени, чем другие виды протеина, такие как казеин и соя.
Добавки II группы
BCAA представляют собой аминокислоты с разветвленной цепью: лейцин, изолейцин и валин. Это три из девяти незаменимых аминокислот (строительные блоки белков), которые не вырабатываются в организме естественным путем и могут быть получены исключительно с пищей.
Несмотря на небольшое количество исследований, показывающих, что добавки с BCAA могут улучшить синтез белка после тренировки с отягощениями, нет достаточных доказательств того, что они в действительности помогают увеличить мышечную массу в долгосрочной перспективе. Тем не менее, было доказано, что они снижают проявление мышечной боли после интенсивных тренировках.
Рыбий жир. Рыбий жир является отличным источником омега-3 жирных кислот, ключевых игроков в процессе восстановления мышц. Интенсивные тренировки могут вызвать микроскопические разрывы в мышечных волокнах, что приводит к повреждению мышц и воспалению. Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки и ускорить процесс восстановления.
Кроме того, добавки Омега-3 одни из немногих, которые рекомендуются практически всем, чей рацион содержит мало жирной рыбы.
Добавки III группы
Бустеры тестостерона. Это класс травяных добавок, которые, как утверждают, естественным образом повышают уровень тестостерона. Благодаря непосредственному увеличению уровня тестостерона или ингибированию гормонов, ответственных за превращение тестостерона в эстроген (женский гормон), эти добавки предназначены для того, чтобы помочь увеличить мышечную массу.
Некоторые широко используемые ингредиенты, такие как D-аспарагиновая кислота (которая увеличивает выработку естественного тестостерона), пажитник (который увеличивает усвоение креатина) и ZMA (формула цинка, магния и витамина B6, используемая для достижения более глубокого сна), были показаны для повышения уровня тестостерона и мышечной массы тела. Но большинство исследований, посвященных изучению эффектов бустеров тестостерона, не дали впечатляющих результатов.
Глютамин является одной из самых популярных добавок на рынке спортивного питания. Утверждения, что он может укрепить иммунную систему или уменьшить болезненность мышц, не подтверждаются исследованиями. Глютамин является самой распространенной аминокислотой в нашем организме, которая необходима для многочисленных процессов, включая транспортировку азота в нетоксичной форме из мышц в печень. Но поскольку тело уже может вырабатывать достаточное количество глютамина для поддержки этих процессов, добавка становится лишь пустой тратой денег.
Конечно, в мире спорта существует еще множество добавок, которые чаще всего оказываются недейственными. Помните, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион и план питания - обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы не стать жертвой маркетинга.
Автор - нутрициолог, спортивный диетолог Маханева Дарина
